راهکارهایی برای افزایش سرعت کاهش وزن

در حین کاهش وزن باید به راهکارهایی برای افزایش سرعت کاهش وزن توجه داشته باشید. 

گاهی با وجود تلاش هایی که برای کاهش وزن می کنید؛ اما کاهش وزن به کندی پیش می رود و به وزن دلخواه خود نمی رسید.

در این مواقع ممکن است به راهکارهایی برای افزایش سرعت کاهش وزن نیاز داشته باشید. گاهی با رعایت برخی از نکات ساده می توانید روند کاهش وزن خود را سرعت ببخشید. بای پس معده یکی از راهکارهایی است که می توانید با سرعت زیادی کاهش وزن زیادی داشته باشید و به وزن دلخواه خود برسید.

شروع یا ادامه تمرینات قدرتی

اگر سعی دارید کاهش وزن داشته باشید؛ اما وزنه ای نمی زنید، باید برای افزایش سرعت کاهش وزن وزنه زدن را شروع کنید.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن تنها باید تمرینات هوازی را انجام دهند که تصوری کاملا اشتباه است، نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید.

تمرینات قدرتی به دلایل مختلفی حائز اهمیت است:

حفظ توده عضلانی

افرادی که رژیم غذایی دارند پس از مدتی متوجه کاهش توده عضلانی می شوند که کاملا طبیعی است. 

در این مواقع با تمرینات قدرتی می توانید چنین عارضه ای را به حداقل برسانید و همچنین حین لاغری منجر به حفظ عضله می شود.

افزایش متابولیسم

هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم سریع تر خواهد بود. در واقع به این معنی است زمانی که حتی ورزش نمی کنید، کالری زیادی می سوزانید. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله علت افزایش وزن ناگهانی را مطالعه کنید.

کمک به اندامی زیباتر

حفظ توده عضلانی به شما کمک می کند تا زمانی که رژیم غذایی برای کاهش وزن دارید، اندامی زیبا نیز داشته باشید.

اگر تمرینات قدرتی را برای افزایش سرعت کاهش وزن در نظر داشته باشید اندامی لاغر، قوی و همچنین زیبا خواهید داشت.

مطالب مرتبط: دلایل سخت شدن کاهش وزن با افزایش سن

به اندازه کافی پروتئین بخورید

می توانید با انواع رژیم غذایی طوری که کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز بدنتان بخورید، وزن کم کنید.

اکثر متخصصین توصیه می کنند اگر می خواهید بدون از دست دادن توده عضلانی وزن کم کنید، بهتر است رژیم غذایی همراه با پروتئین بالا مصرف کنید.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین به جلوگیری از دست دادن عضلات کمک می کند، این روند به شما کمک می کند که تا متابولیسم را بالا نگه دارید و تا حد امکان کالری بسوزانید.

پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها، از درشت مغذی سیر کننده تری هستند. در واقع اگر به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید، کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت.

در نتیجه احتمال پرخوری کمتر می شود و راحت تر به رژیم غذایی خود پایبند خواهید بود. بهتر است که مقاله ضرورت مصرف پروتئین بعد از جراحی لاغری را بخوانید.

باید خواب کافی داشته باشید

اگر خواب کافی نداشته باشید روند کاهش وزن کُند می شود و آب کردن چربی های اضافی سخت تر خواهد شد. 

عدم خواب کافی منجر به افزایش هوس غذایی به خصوص غذاهای فراوری شده با قند و کالری بالا شده و در نهایت احتمال پرخوری بیشتر می شود.

همچنین مانع از ریکاوری بعد از تمرین و حفظ عضله در بدن می شود. به همین جهت توصیه می شود که حداقل هفت ساعت طی شبانه روز بخوابید تا به افزایش سرعت کاهش وزن کمک کند.

چربی مفید مصرف کنید

شاید بسیاری از افراد تصور می کنند که مصرف چربی مانع از کاهش وزن آنها می شود. حقیقت این است که بدن برای رشد به چربی نیاز دارد.

در واقع بدون مصرف چربی ممکن است عوارضی از جمله خشکی پوست و مو، اختلال در هضم و عدم تعادل هورمونی ایجاد شود. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ارتباط بین چاقی و هورمون ها را مطالعه کنید.

چربی به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و مقاومت در برابر هوس و رعایت رژیم غذایی برای شما آسان می شود.

باید 20 درصد از کالری دریافتی شما برای افزایش سرعت کاهش وزن، چربی باشد. به طور مثال اگر 2000 کالری مصرف می کنید، باید حدود 44 گرم چربی باشد.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر ماده مغذی گیاهی است که بدن قادر به هضم کردن آن نیست. با این حال که قادر به هضم کردن این ماده مغذی نیستیم؛ اما فواید زیادی برای بدن دارد و به فرایند گوارشی کمک می کند.

همچنین به افزایش احساس سیری نیز کمک می کند و احتمال پرخوری را کاهش می دهد. توصیه می شود حتما در رژیم غذایی خود حتما این ماده مغذی را داشته باشید.

تمرینات کاردیو هیت را انجام دهید

همانطور که گفتیم برای اینکه بتوانید وزن کم کنید و چربی بسوزانید، باید تمرینات قدرتی را اولویت خود قرار دهید. اما به این معنی نیست که شما باید تمرینات کاردیو را به طور کلی حذف کنید.

به جای اینکه ساعت ها روی تردمیل باشید می توانید تمرینات کاردیو هیت را انجام دهید. 

منظور از تمرینات هیت انجام تمریناتی با شدت بالا برای مدت زمان کوتاه است و باید استراحت طولانی داشته باشید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.

تمرینات هیت کاردیو به شما کمک می کند تا در زمان کمتری چربی بیشتری بسوزانید و همچنین به حفظ عضلات کمک خواهد کرد. این راهکار به افزایش متابولیسم کمک می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله تاثیر ورزش بر کاهش وزن را مطالعه کنید.

مکمل های مناسبی مصرف کنید

مکمل های زیادی وجود دارد که به کاهش چربی و افزایش سرعت کاهش وزن کمک می کند. از موثرترین موارد می توان به چنین مواردی اشاره کرد:

کافئین

در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش سوزاندن کالری و متابولیسم می شود. همچنین منجر به افزایش انرژی می شود تا بتوانید تمرینات بیشتری انجام دهید و کالری بیشتری بسوزانید.

یوهیمبه

به عنوان چربی سوز شناخته می شود. در عین حالی که اشتها را سرکوب می کند باعث افزایش انرژی می شود.

ال کارنیتین

به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند که در نهایت منجر به افزایش انرژی و بهبود عملکرد می شود.

استرس خود را کنترل کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود و به دنبال آن اشتها به عنوان واکنشی از بدن کاهش می یابد. 

با این حال زمانی که افراد دچار استرس دائمی باشند، کورتیزول طی مدت طولانی تری در جریان خون باقی می ماند و منجر به افزایش اشتها می شود و در نهایت فرد تمایل بیشتری به غذا خوردن دارد.

سیگنال های کورتیزول نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع کربوهیدرات دارد، سپس انسولین، قند را از کربوهیدرات‌ ها و از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند، اگر فرد این قند استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

برخی از راهکارهای مدیریت استرس به شرح زیر است:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک هایی برای تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به طور مثال پیاده روی کردن یا باغبانی

آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن آگانه تمرینی است که به افراد در نحوه غذا خوردن کمک می کند. این عمل می تواند به افراد کمک کند تا از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزنی در محدوده سالم داشته باشند.

امروزه بسیاری از افراد به دلیل داشتن زندگی پر مشغله، اغلب تمایل به غذا خوردن در ماشین، پشت میز کار، هنگام تماشای تلویزیون و… دارند، به این صورت قطعا نمی توانند آگاهانه غذا بخورند.

بیشتر بخوانید: دلایل عدم کاهش وزن

تکنیک های آگاهانه غذا خوردن به شرح زیر است:

بهتر است هنگام غذا خوردن بنشینید و پشت میز غذا بخورید. در این حالت به غذا توجه دارید و از غذا خوردن لذت می برید.

بدون حواس پرتی باید غذای خود را میل کنید، در واقع نباید هنگام تماشای تلویزیون، کار با لپ تاپ یا تلفن همراه غذا بخورید.

آهسته غذا بخورید، باید برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک در افزایش سرعت کاهش وزن نقش بسیار مهمی دارد؛ زیرا به مغز فرد زمانی کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد و در نهایت از پرخوری جلوگیری می کند.

مواد غذایی سالم و مفیدی را برای هر وعده در نظر بگیرید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشد و ساعت ها شما را سیر نگه دارد.