یکی از روش های محبوب برای لاغری با رژیم، رژیم ۸/۱۶ است. افرادی که با این روش کاهش وزن داشته اند، اینگونه گزارش می کنند که این روش بسیار آسان و راحت بوده و همچنین برای سلامت کلی بدن نیز مفید است.
اگر شما نیز به دنبال روشی آسان برای لاغری و در حین حال موثر هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا توضیحات لازم را دهیم.بیشتر بخوانید: روزه بعد از جراحی لاغری
منظور از رژیم ۸/۱۶ فستینگ چیست
دستور این نوع رژیم به صورت محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کالری در یک بازه زمانی ۸ ساعته است.
۱۶ ساعت باقی مانده را باید از مصرف غذا و نوشیدنی پرهیز کنید؛ اما مانعی برای نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی های بدون کالری مانند چای یا قهوه ندارید.
این چرخه را می توانید هر چند وقت یک بار بسته به تمایل خود از یک تا دو هفته یا هر روز برای خود در نظر داشته باشید.
محبوبیت این رژیم در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند، در حال افزایش است.
همچنین بسیاری از افراد معتقدند که این نوع رژیم غذایی باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش طول عمر می شود.
اغلب رژیم های لاغری قوانین بسیار سختی دارند که ممکن است شما دیگر قادر به ادامه دادن آن نباشید و به طبع به نتیجه دلخواه خود نمی رسید.
اما رژیم ۸/۱۶ از آنجایی که قانون خاصی ندارد به راحتی می توانید برای کاهش وزن این سبک رژیم را ادامه دهید.
در مواقعی که رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی برای کاهش وزن موثر نباشد، در نهایت باید به متخصص جراحی لاغری مراجعه کنید تا اقدامات درمانی مانند اسلیو معده برای شما انجام گیرد.
برنامه غذایی رژیم ۸/۱۶
از برنامه های این نوع رژیم غذایی می توان به چنین مواردی اشاره کرد:
انتخاب بازه زمانی برای شروع رژیم
برای شروع باید یک بازه زمانی ۸ ساعته برای مصرف غذا و نوشیدنی در نظر بگیرید. بازه های زمانی پیشنهادی به شرح زیر است:
- ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر
- ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
- ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب
- ساعت ۲ ظهر تا ساعت ۱۰ شب
بسیاری از افراد ترجیح می دهند ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورند؛ زیرا تنها صبحانه حذف می شود؛ اما همچنان می توانند ناهار و شام خود را همراه با چند میان وعده مصرف کنند.
برخی دیگر بین ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر را انتخاب می کنند که زمانی برای صبحانه، ناهار و یک شام زودهنگام داشته باشند، همچنین امکان مصرف چند میان وعده نیز وجود دارد.
لیست غذایی برای رژیم ۸/۱۶
برای به حداکثر رساندن فواید رژیم غذایی در جهت سلامتی کلی بدن باید در طول زمانی که اجازه مصرف مواد غذایی دارید، از غذاهای و نوشیدنی های مغذی کامل استفاده کنید.
پر کردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تکمیل رژیم غذایی شما کمک می کند و منجر به وزن نرمال در شما می شود.
سعی کنید هر وعده غذایی را با طیف گسترده ای از غذاهای کامل تکمیل کنید. مواردی که توصیه می شود به شرح زیر است:
- میوه ها؛ سیب، موز، پرتقال، هلو، گلابی، گوجه فرنگی، توت و…
- سبزیجات؛ کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگ دار، خیار و…
- غلات کامل؛ گندم سیاه، جو، برنج، جو، کینوا و…
- چربی های سالم؛ آووکادو و روغن زیتون
- منابع پروتئینی؛ ماهی، تخم مرغ،؛ مرغ، گوشت، آجیل، دانه ها و غیره
مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شیرینی حتی در زمانی که نباید غذا بخورید، به کنترل اشتهای شما کمک می کند و همچنین بدن شما را هیدراته نگه می دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله میوه های مناسب کاهش وزن را مطالعه کنید.
فواید رژیم ۸/۱۶
یکی از اصلی ترین مزایایی که می توان برای این رژیم در نظر گرفت، راحتی آن است. زمان و هزینه ای که برای پخت و پز غذا صرف می کنید، نسبت به رژیم های دیگر کاهش می یابد.
از دیگر مزایای این رژیم می توان به چنین مواردی اشاره کرد:
افزایش کاهش وزن
محدود کردن غذا به چند ساعت در طی روز می تواند کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش دهد که به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که روزه گرفتن با این سبک رژیم به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
بهبود کنترل قند خون
داشتن این رژیم به صورت متناوب سطح انسولین ناشتا و قند خون را کاهش می دهد و به خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
اگر دیابت نوع ۲ دارید، این نوع رژیم می تواند یک روشی موثر برای درمان تحت نظر پزشک باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله جراحی متابولیک را مطالعه کنید.
افزایش طول عمر
شواهد انسانی کمی در این خصوص وجود دارد؛ اما برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که این رژیم که بر اساس روزه داری است منجر به افزایش طول عمر افراد می شود
در واقع این سبک رژیم بر متابولیک شما تاثیر می گذارد و حساسیت به انسولین را نیز بهبود می بخشد و منجر به تغییرات رفتاری نیز می شود که عمر شما را طولانی تر خواهد کرد.
یشتر بخوانید: علت گرسنگی دائمی چیست
عوارض رژیم ۸/۱۶
همانطور که گفتیم این روش فواید زیادی دارد؛ اما عوارض جانبی کمی نیز دارد که ممکن است برای همه مناسب نباشد.
حتما باید رژیم خود را به تدریج شروع کنید و در صورت داشتن هرگونه علائم منفی از ادامه این روش صرف نظر کنید یا اینکه با متخصص جراحی لاغری مشورت داشته باشید.
از عوارض احتمالی این نوع رژیم می توان به چنین مواردی اشاره کرد:
پرخوری و افزایش وزن
مصرف غذا تنها طی ۸ ساعت در روز باعث می شود که برخی از افراد در طول وعده هایی که باید غذا بخورند، پرخوری کنند.
در صورت پرخوری امکان افزایش وزن، عادت غذایی ناسالم و مشکلات گوارشی وجود دارد.
علائم فیزیکی کوتاه مدت
گاهی اوقات این رژیم باعث عوارض کوتاه مدتی از جمله گرسنگی، ضعف و خستگی می شود. اگر چه این موارد پس از گذشت مدت کوتاهی برطرف می شود.
تغییرات هورمونی و چرخه قاعدگی
برخی از تحقیقات نشان می دهد که روزه داری به سبک رژیم ۸/۱۶ منجر به تغییرات هورمونی می شود.
این تغییرات در برخی از افراد ممکن است بر چرخه قاعدگی و باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال بیشتر مطالعات قدیمی بوده و روی حیوانات انجام شده است، باید مطالعات انسانی در این زمینه نیز انجام گیرد.
افراد یائسه ممکن است اثرات متفاوتی را از روزه داری متناوب تجربه کنند. یائسگی باعث تغییراتی می شود که می توان با این رژیم حساسیت به انسولین را کاهش داد و از افزایش وزن جلوگیری کرد.
آیا رژیم ۱۶/۸ برای شما مناسب است؟
با وجود اینکه این نوع رژیم می تواند روشی آسان و ایمنی برای لاغری باشد؛ اما زمانی این رژیم نتیجه خوبی را برای شما به همراه دارد که با رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد.
همچنین گرچه این رژیم برای افراد به عنوان روشی بی خطر می دانند؛ اما در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای باید با پزشک حتما مشورت داشته باشید.
به طور مثال اگر داروی خاصی مصرف می کنید، دیابت، فشار خون پایین یا سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، حتما پزشک را قبل از گرفتن این رژیم در جریان بگذارید.
اگر قصد بارداری یا شیردهی دارید، گرفتن این رژیم به صورت متناوب نیز به شما توصیه نمی شود. در صورت بروز هرگونه مشکل یا عوارض هنگام گرفتن این رژیم به پزشک مراجعه کنید.
بدون دیدگاه