محاسبه کالری مورد نیاز بدن
بر اساس سن، قد، وزن و فعالیت شما و با فرمول میفلین–سنت‌جور؛ ابتدا BMR یا سوخت‌وساز پایه و سپس TDEE یا کالری مورد نیاز روزانه برآورد می‌شود. برای کاهش وزن، دریافت کمی کمتر و برای افزایش وزن کمی بیشتر از TDEE در نظر گرفته می‌شود. این اعداد تقریبی‌اند و جایگزین نظر پزشک نیستند.
مقادیر پیش‌فرض فرم، همان مثال همین مقاله است: خانم ۳۵ ساله، قد ۱۶۵، وزن ۷۰، فعالیت متوسط (BMR حدود ۱٬۳۹۵ و TDEE حدود ۲٬۱۶۳ کیلوکالری).
سوخت‌وساز پایه در استراحت
کل مصرف روزانه
—
< ۱۸٫۵سالم
۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹اضافه‌وزن
۲۵ تا ۲۹٫۹چاقی
۳۰ ≤
| کاهش وزن (کسری ۱۰ تا ۲۰٪) | — |
| حفظ وزن (نگهدارنده) | — |
| افزایش وزن (مازاد ۱۰ تا ۱۵٪) | — |
(حدود ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن)
(روند چند هفته‌ای مهم‌تر است)
این اعداد تقریبی‌اند، نه قطعی؛ بارداری، شیردهی، بیماری، دارو و ترکیب بدنی می‌تواند نتیجه را تغییر دهد. عدد را نقطه شروع بدانید: ۲ تا ۴ هفته وزن (چند صبح در هفته)، اشتها و دور کمر را بررسی و میانگین هفتگی را مقایسه کنید، بعد با تغییری کوچک اصلاح کنید؛ یک وزن تکی معیار خوبی نیست.
پاسخ سریع: کالری مورد نیاز بدن فقط به وزن بستگی ندارد. سن، جنسیت، قد و میزان فعالیت هم مهم است. ابتدا BMR یا سوخت و ساز پایه محاسبه می شود و سپس با ضریب فعالیت، TDEE یا کالری مورد نیاز روزانه به دست می آید. برای کاهش وزن، دریافت کالری معمولا کمی کمتر از TDEE و برای افزایش وزن کمی بیشتر از آن در نظر گرفته می شود.
یک عدد روی ترازو می بینید و همان لحظه یک سوال ساده می آید: «پس من روزی چقدر باید بخورم؟»
جواب این سوال برای همه یکی نیست. واقعا نیست.
دو نفر با وزن یکسان می توانند نیاز متفاوتی داشته باشند. یکی پشت میز می نشیند. دیگری هر روز پیاده روی و تمرین دارد. قد و سن و جنسیت هم وسط است. برای همین محاسبه کالری مورد نیاز بدن باید شخصی باشد، نه یک نسخه ثابت برای همه.
در این صفحه اول با ابزار بالا عدد تقریبی خود را می گیرید. بعد یاد می گیرید این عدد از کجا آمده است، برای کاهش یا افزایش وزن چطور باید از آن استفاده کنید و کجا باید احتیاط کنید.
کالری مورد نیاز بدن چیست؟
کالری مورد نیاز بدن مقدار انرژی تقریبی است که بدن در یک روز مصرف می کند. این انرژی فقط برای ورزش نیست.
قلب باید بتپد. ریه باید کار کند. مغز، کبد، کلیه و دستگاه گوارش هم انرژی می خواهند. حتی وقتی خوابیده اید بدن خاموش نمی شود.
- BMR: انرژی لازم برای کار های حیاتی بدن در استراحت کامل
- TDEE: کل انرژی مصرفی روزانه با حساب کردن حرکت، کار روزمره و ورزش
- کالری نگهدارنده: مقدار دریافتی نزدیک به TDEE برای ثابت ماندن وزن
- کالری هدف: عددی کمتر یا بیشتر از TDEE بر اساس هدف کاهش یا افزایش وزن
نکته مهم: بزرگ ترین اشتباه این است که BMR را با نیاز روزانه یکی بدانیم. BMR فقط نقطه شروع است. برای تعیین کالری رژیم، TDEE کاربردی تر است.
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
اگر این تفاوت روشن شود، نصف سردرگمی ها تمام می شود.
BMR یا سوخت و ساز پایه
BMR مقدار انرژی است که بدن در استراحت کامل برای زنده ماندن مصرف می کند. تنفس، گردش خون، تنظیم دمای بدن و کار اندام های داخلی در این عدد دیده می شود. برای آشنایی بیشتر با ساز و کار انرژی بدن، صفحه متابولیسم را ببینید.
TDEE یا کل کالری مصرفی روزانه
TDEE از BMR بزرگ تر است. چون حرکت های روزانه، کار، پیاده روی، ورزش و فعالیت های معمول را هم حساب می کند. پس وقتی می پرسید «روزی چند کالری نیاز دارم؟» پاسخ نزدیک تر معمولا TDEE است، نه BMR.
| مورد | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| استراحت کامل | لحاظ می شود | لحاظ می شود |
| فعالیت روزانه | خیر | بله |
| ورزش | خیر | بله |
| مناسب برای تعیین کالری رژیم | به تنهایی خیر | بله |
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن در ابزار بالا بر پایه فرمول میفلین سنت جور است. این فرمول برای برآورد BMR در بزرگسالان کاربرد زیادی دارد.
فرمول محاسبه کالری برای مردان
BMR = 10 × Weight + 6.25 × Height – 5 × Age + 5
وزن با کیلوگرم، قد با سانتی متر و سن با سال وارد می شود.
فرمول محاسبه کالری برای زنان
BMR = 10 × Weight + 6.25 × Height – 5 × Age – 161
بعد از به دست آوردن BMR، نوبت ضریب فعالیت است:
TDEE = BMR × Activity Factor
ضریب فعالیت در روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
| سطح فعالیت | توضیح کوتاه | ضریب تقریبی |
|---|---|---|
| کم تحرک | کار نشسته و ورزش کم | 1.2 |
| فعالیت سبک | ورزش سبک 1 تا 3 روز در هفته | 1.375 |
| فعالیت متوسط | ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته | 1.55 |
| فعالیت زیاد | ورزش سنگین 6 تا 7 روز در هفته | 1.725 |
| فعالیت بسیار زیاد | کار بدنی سنگین یا تمرین دو نوبتی | 1.9 |
همین جا یک اشتباه رایج را اصلاح کنیم. اگر فعالیت خود را بیشتر از واقعیت انتخاب کنید، TDEE بالا می رود و رژیم شما عملا کم اثر می شود. صادق بودن با خودتان مهم است.
یک مثال واقعی از محاسبه کالری مورد نیاز بدن در روز
مثال را با یک خانم 35 ساله جلو می بریم. قد 165 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم و فعالیت متوسط.
- گام اول، محاسبه BMR: عدد ها در فرمول زنان گذاشته می شود. نتیجه حدود 1395 کیلوکالری در روز است.
- گام دوم، محاسبه TDEE: عدد 1395 در ضریب فعالیت متوسط یعنی 1.55 ضرب می شود. نتیجه حدود 2160 کیلوکالری در روز است.
- گام سوم، کالری حفظ وزن: اگر دریافت روزانه نزدیک 2160 کیلوکالری بماند، وزن در طول زمان معمولا نزدیک به ثابت می ماند.
- گام چهارم، کالری کاهش وزن: با کسری متعادل 10 تا 20 درصد، بازه تقریبی 1730 تا 1950 کیلوکالری در روز به دست می آید.
می بینید؟ عدد BMR با عدد رژیم یکی نیست. اگر همین فرد فقط 1395 کالری را هدف بگیرد، در عمل بسیار کمتر از نیاز روزانه خود خورده است. این کار برای خیلی از افراد سخت و ناپایدار می شود.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن
برای کاهش وزن باید به طور معمول کالری دریافتی کمتر از TDEE باشد. این اصل ساده است. اجرای آن همیشه ساده نیست.
کاهش شدید کالری می تواند گرسنگی، ضعف، افت عملکرد و کاهش توده عضلانی را بیشتر کند. پایبندی هم سخت می شود. رژیم خیلی سخت، روی کاغذ سریع است… در زندگی واقعی اغلب دوام نمی آورد.
- برای بسیاری از بزرگسالان، کسری حدود 10 تا 20 درصد از TDEE نقطه شروع متعادل تری است.
- در برخی افراد، حدود 300 تا 500 کیلوکالری کمتر از TDEE استفاده می شود.
- پروتئین کافی، خواب خوب و تمرین مقاومتی به حفظ عضله کمک می کند.
- اگر گرسنگی شدید و مداوم دارید، موضوع فقط عدد کالری نیست. صفحه کاهش اشتها می تواند برای مدیریت بهتر اشتها کمک کننده باشد.
هشدار: کسری کالری برای همه مناسب نیست. در بارداری و شیردهی، نوجوانی، بیماری های زمینه ای، سابقه اختلال خوردن یا مصرف برخی دارو ها، عدد هدف باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.
محاسبه کالری برای افزایش وزن
برای افزایش وزن معمولا مقدار کالری دریافتی کمی بالاتر از TDEE قرار می گیرد. اما «هر چه بیشتر بخورم بهتر» برداشت درستی نیست.
مازاد خیلی زیاد بیشتر به افزایش چربی می رسد. مازاد ملایم، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی شانس افزایش وزن با کیفیت بهتر را بیشتر می کند.
- نقطه شروع رایج، حدود 10 تا 15 درصد بیشتر از TDEE است.
- افزایش وزن باید در چند هفته بررسی شود، نه با وزن کشی عصبی هر روز.
- اگر کاهش وزن یا افزایش وزن بدون دلیل روشن رخ داده است، صفحه افزایش وزن ناگهانی را هم ببینید تا علت های نیازمند بررسی را بشناسید.
محاسبه کالری برای ثابت نگه داشتن وزن
اگر کالری دریافتی تقریبا برابر با TDEE باشد، وزن معمولا در یک بازه زمانی نسبتا ثابت می ماند. بالا و پایین شدن نیم تا یک کیلو در روز های مختلف بیشتر با آب بدن، نمک، گلیکوژن و محتویات گوارشی ارتباط دارد.
حفظ وزن هم مهارت می خواهد. فعالیت کم می شود؟ خواب به هم می ریزد؟ اشتها بالا می رود؟ عدد نگهدارنده هم کم کم جابه جا می شود. پس هر چند ماه یک بار شرایط خود را دوباره بررسی کنید.
محاسبه BMI و کالری مورد نیاز بدن چه فرقی دارند؟
محاسبه BMI و کالری مورد نیاز دو کار متفاوت است. BMI فقط نسبت وزن به قد را نشان می دهد و فرد را در یک دسته وزنی قرار می دهد.
کالری مورد نیاز، برآورد انرژی روزانه است و فعالیت را هم در نظر می گیرد. BMI جای TDEE را نمی گیرد.
| مورد مقایسه | BMI | کالری مورد نیاز |
|---|---|---|
| معنی | شاخص نسبت وزن به قد | برآورد انرژی روزانه |
| هدف | دسته بندی وزنی | تخمین مصرف انرژی |
| فعالیت بدنی | در نظر گرفته نمی شود | در نظر گرفته می شود |
| کاربرد برای رژیم | جایگزین TDEE نیست | برای تنظیم رژیم کاربردی تر است |
برای شناخت علت های زمینه ای وزن بالا، مطالعه صفحه عوامل موثر در ایجاد چاقی دید کامل تری به شما می دهد.
چه عواملی کالری مورد نیاز بدن را تغییر می دهند؟
فرمول، همه زندگی شما را نمی بیند. برای همین عدد نهایی تقریبی است.
- سن و جنسیت
- قد و وزن فعلی
- توده عضلانی و ترکیب بدنی
- میزان فعالیت روزانه و ورزش
- بارداری و شیردهی
- برخی بیماری ها و وضعیت هورمونی
- بعضی دارو ها
- خواب، استرس و سابقه رژیم های سخت
عضله از نظر متابولیک فعال تر از چربی است. دو نفر با وزن برابر ولی عضله متفاوت، مصرف انرژی یکسانی ندارند. همین نکته ساده توضیح می دهد چرا یک فرمول واحد برای همه دقیق نیست.
آیا محاسبه آنلاین کالری دقیق است؟
محاسبه گر های آنلاین مقدار تقریبی می دهند، نه عدد قطعی. فرمول ها برای جمعیت عمومی مفیدند، اما تفاوت ترکیب بدنی، عضله، متابولیسم و فعالیت واقعی می تواند نتیجه را تغییر دهد.
پس با عدد چه کار کنیم؟
آن را نقطه شروع بدانید. دو تا چهار هفته وزن، اشتها، انرژی و اندازه دور کمر را بررسی کنید. اگر روند با هدف شما هماهنگ نیست، کالری یا فعالیت را با تغییر کوچک اصلاح کنید. تغییر کوچک و قابل سنجش بهتر از بازنویسی کامل رژیم در هر هفته است.
پیشنهاد عملی: وزن را چند صبح در هفته بعد از بیدار شدن ثبت کنید و میانگین هفتگی را مقایسه کنید. یک وزن تکی معیار خوبی نیست.
اگر کمتر از کالری مورد نیاز بخوریم چه می شود؟
وقتی دریافت کمتر از مصرف می شود، بدن برای جبران سراغ ذخیره ها می رود و وزن کم می شود. این همان کسری کالری است.
ولی کسری شدید داستان دیگری دارد:
- خستگی و گرسنگی بیشتر
- افت تمرکز و عملکرد ورزشی
- کاهش توده عضلانی، به ویژه با پروتئین کم و بدون تمرین مقاومتی
- سخت شدن پایبندی و برگشت وزن
- ریزش مو یا به هم ریختن چرخه قاعدگی در رژیم های بسیار محدود و طولانی، در برخی افراد
کم خوردن تا یک مرز مفید است. بعد از آن بدن و ذهن شروع می کنند به اعتراض.
اگر بیشتر از کالری مورد نیاز بخوریم چه می شود؟
وقتی دریافت به طور مداوم بیشتر از مصرف باشد، وزن بالا می رود. این که چه مقدار از افزایش وزن عضله باشد و چه مقدار چربی، به پروتئین، تمرین مقاومتی، خواب و اندازه مازاد بستگی دارد.
مازاد کم و کنترل شده برای عضله سازی منطقی تر است. مازاد زیاد معمولا چربی بیشتری می سازد و بعد کار کاهش وزن را سخت تر می کند.
چرا با وجود کم خوری وزن کم نمی کنم؟
این سوال را خیلی می شنویم: «کم می خورم ولی وزن کم نمی کنم.»
گاهی واقعا کالری کمتر از چیزی است که فکر می کنیم نیست. روغن غذا، نوشیدنی شیرین، ریزه خواری، سس و میان وعده های کوچک دیده نمی شوند ولی جمع می شوند.
- خطا در تخمین حجم و کالری غذا
- حساب نکردن نوشیدنی ها و میان وعده ها
- کم شدن حرکت روزانه بعد از شروع رژیم
- احتباس آب، یبوست، نمک زیاد یا تغییر های هورمونی کوتاه مدت
- استپ وزنی بعد از یک دوره کاهش وزن
- برخی بیماری ها یا دارو ها که نیاز به بررسی پزشکی دارند
اول دو هفته ثبت دقیق غذا و میانگین وزن را انجام دهید. اگر با وجود اجرای درست، روند تغییر نکرد یا علائم دیگری هم بود، بررسی پزشکی لازم می شود.
برای فردی که چاقی شدید دارد و با روش های معمول نتیجه نگرفته است، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد. در این شرایط می توانید درباره جراحی لاغری در کرج اطلاعات معتبر بگیرید و بعد از هر درمان هم فعالیت را طبق برنامه ادامه دهید. صفحه ورزش بعد از جراحی لاغری برای همین مرحله کاربرد دارد.
جمع بندی
محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز بدن وقتی ارزش دارد که فقط یک عدد تحویل ندهد. باید بدانید BMR چیست، TDEE چطور ساخته می شود و برای هدف شما چه بازه ای منطقی است.
عدد را بگیرید. دو تا چهار هفته اجرا کنید. روند را بسنجید. بعد با تغییر کوچک اصلاح کنید.
حالا سوال اصلی این است: عدد TDEE شما چقدر شد و هدفتان دقیقا کدام است، کاهش، حفظ یا افزایش وزن؟
سوالات متداول
روزانه چند کالری نیاز دارم؟
مقدار روزانه به سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت بستگی دارد و با TDEE برآورد می شود. ابزار ابتدای صفحه بر اساس اطلاعات شما BMR، کالری نگهدارنده و بازه کاهش و افزایش وزن را نشان می دهد.
چگونه کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟
اول BMR با فرمول میفلین سنت جور حساب می شود و بعد در ضریب فعالیت ضرب می شود تا TDEE به دست بیاید. برای کاهش یا افزایش وزن، کالری هدف کمی کمتر یا بیشتر از TDEE تنظیم می شود.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن چیست؟
برای مردان BMR برابر 10 برابر وزن به اضافه 6.25 برابر قد منهای 5 برابر سن به اضافه 5 است و برای زنان همین محاسبه با منهای 161 انجام می شود. سپس TDEE از ضرب BMR در ضریب فعالیت به دست می آید.
BMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟
BMR انرژی بدن در استراحت کامل است ولی TDEE فعالیت روزانه و ورزش را هم حساب می کند. برای تعیین کالری رژیم، TDEE کاربردی تر از BMR است.
برای کاهش وزن چند کالری بخوریم؟
برای بسیاری از افراد شروع با حدود 10 تا 20 درصد کمتر از TDEE یا حدود 300 تا 500 کیلوکالری کمتر مطرح است. عدد مناسب به شرایط پزشکی، دارو و ترکیب بدنی بستگی دارد و برای همه یکسان نیست.
برای افزایش وزن چند کالری نیاز داریم؟
معمولا حدود 10 تا 15 درصد بیشتر از TDEE به عنوان نقطه شروع در نظر گرفته می شود. پروتئین کافی و تمرین مقاومتی کمک می کند افزایش وزن کیفیت بهتری داشته باشد.
آیا 1200 کالری برای لاغری مناسب است؟
خیر، 1200 کالری برای همه مناسب نیست. نیاز انرژی افراد متفاوت است و چنین عدد ثابتی برای بعضی افراد بسیار محدود و از نظر تغذیه ای ناکافی است.
آیا کالری مورد نیاز زنان و مردان متفاوت است؟
بله، به طور معمول تفاوت در فرمول، توده عضلانی، اندازه بدن و وضعیت هورمونی باعث می شود نیاز زنان و مردان یکسان نباشد. با این حال فعالیت و ترکیب بدنی هر فرد هم نتیجه را تغییر می دهد.
BMI چه ارتباطی با کالری مورد نیاز دارد؟
BMI فقط دسته وزنی بر اساس وزن و قد را نشان می دهد و فعالیت را حساب نمی کند. کالری مورد نیاز برآورد انرژی روزانه است و جای BMI را نمی گیرد.
آیا محاسبه آنلاین کالری دقیق است؟
نتیجه تقریبی است و باید نقطه شروع در نظر گرفته شود. با بررسی روند وزن و اشتها در دو تا چهار هفته می توان عدد را دقیق تر تنظیم کرد.
برای کاهش یک کیلو وزن چند کالری باید کم کنیم؟
به طور تقریبی کاهش یک کیلوگرم از ذخیره چربی با کسری تجمعی حدود 7700 کیلوکالری برآورد می شود ولی این عدد در عمل ثابت نیست. سرعت تغییر وزن به آب بدن، ترکیب بدنی و سازگاری متابولیک هم بستگی دارد.
چرا با وجود کم خوری وزن کم نمی کنم؟
خطا در تخمین کالری، نوشیدنی و میان وعده، کم شدن حرکت، احتباس آب و استپ وزنی از علت های شایع است. اگر با ثبت دقیق غذا روند تغییر نکرد، بررسی پزشکی و دارویی لازم می شود.
بدون دیدگاه