شاید بارها از تاثیرات پیاده روی برای لاغری شنیده ایم. همانطور که می دانید این تمرین به راحتی و هر جا می توانید انجام دهید و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند و علاوه بر این فواید زیادی برای سلامت بدن نیز خواهد داشت. اما ظاهرا بسیاری از افراد به دلیل ساده بودن این تمرین نسبت به دیگر تمرینات ورزشی، راهکاری موثر برای لاغری ندانند.
در ادامه به شما توضیح خواهیم داد که پیاده روی برای لاغری طی یک ساعت در روز چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
سوزاندن کالری طی پیاده روی
همین سادگی پیاده روی است که آن را فعالیتی جذاب برای بسیاری از افراد جهت کاهش وزن تبدیل کرده است، به خصوص افرادی که قصد سوزاندن کالری زیادی دارند.
تعداد کالری که حین پیاده روی می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ وزن و سرعت راه رفتن شما دو مورد بسیار تاثیرگذار است.
میانگین سرعتی که برای پیاده روی در بزرگسالان در نظر گرفته شده، حدود ۴۰۸ کیلومتر در ساعت است. هر چه سریع تر راه بروید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
تاثیر پیاده روی بر کاهش وزن
شما اگر یک ساعت طی روز پیاده روی داشته باشید، به شما در سوزاندن کالری و در نهایت کاهش وزن کمک خواهد کرد.
اگر قصد کاهش وزن قابل توجهی دارید (بیش از ۵ درصد وزن بدن)، توصیه می شود که حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
مطالب مرتبط: ورزش بعد از جراحی لاغری
اگر طی روز ۱ ساعت پیاده روی برای لاغری داشته باشید، به شما در رسیدن این میزان تمرین در هفته و کاهش وزن کمک خواهد کرد.
همچنین پیاده روی به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند که در نهایت به حفظ نتایج کاهش وزن کمک خواهد کرد.
علاوه بر پیاده روی، به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید
با وجود اینکه پیاده روی به کاهش وزن شما کمک می کند؛ اما در صورتی که همراه با محدود کردن کالری باشد، نتایج موثرتری را شاهد خواهید بود.
طبق مطالعه ای که انجام گرفت افرادی که علاوه بر رعایت رژیم غذایی، پیاده روی روزانه نیز داشتند، نسبت به افرادی که تنها رژیم برای لاغری خود در نظر گرفته بودند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
با یک ساعت پیاده روی برای لاغری به چه میزان می توان وزن کم کرد؟
جهت کاهش وزن باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به روزهای دیگر مصرف کنید. حال شما می توانید با پیاده روی کالری بسوزانید یا کاهش میزان مصرف کالری را در برنامه خود بگنجانید.
در اغلب مواقع اینطور گفته می شود که حدود نیم کیلو از وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس آن جهت کاهش نیم کیلوگرم در هفته باید ۵۰۰ کالری روزانه به مدت هفت روز کاهش دهید یا با فعالیت کردن بسوزانید.
شما با یک ساعت پیاده روی طی روز یا کاهش تدریجی کالری مصرفی می توانید این میزان کاهش وزن را داشته باشید.
بسته به میزان کالری دریافتی شما طی روز، با سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز می توانید تا یک کیلوگرم نیز کاهش وزن در هفته داشته باشید.
با دیگر مزیت های پیاده روی آشنا شوید
علاوه بر تاثیر پیاده روی برای لاغری از مزیت های زیاد دیگری نیز برخوردار است، به خصوص زمانی که چندین بار طی هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یک زمان پیاده روی می کنید.
از دیگر نتایج خوب پیاده روی می توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- کاهش کلسترول LDL (نوع بد کلسترول)
- افزایش کلسترول HDL (نوع خوب کلسترول)
- بهبود خلق و خو
- کاهش میزان فشار خون
این مزیت هایی که برای شما ذکر کردیم در نهایت به کاهش خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، مرگ و همچنین بهبود کیفیت زندگی افراد کمک خواهد کرد.
علاوه بر این حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در هفته (یعنی حدود ۲۲ دقیقه طی روز) همراه با سایر فعالیت های روزانه به حفظ وزن فعلی شما نیز کمک می کند.
نحوه شروع پیاده روی برای لاغری
اگر قصد تمرین روزانه دارید، باید به آرامی پیاده روی را شروع کنید و به تدریج مدت زمان و دفعات پیاده روی را افزایش دهید.
زمانی که توانایی بیشتر راه رفتن و پیاده روی را دارید می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر به تازگی شروع به پیاده روی کرده اید، راه رفتن سریع طی مدت طولانی شما را خسته و بی انگیزه می کند.
ممکن است تمایل داشته باشید که با ۵ تا ۱۵ دقیقه راه رفتن و ۲ تا ۳ بار در هفته پیاده روی طی روز شروع کنید.
زمانی که آماده افزایش مدت زمان، دفعات یا شدت پیاده روی هستید، سطح آمادگی جسمانی و تجربه قبلی خود را نیز در نظر داشته باشید.
افرادی که معمولا میزان فعالیت پایینی دارند، باید برای کاهش خطر آسیب، فعالیت خود را با سرعت کمی افزایش دهند. همچنین اگر تجربه افزایش میزان تمرینات را داشته اید، باید در نظر بگیرید که مستعد آسیب دیدگی هستید یا خیر.
با این نکات پیاده روی را برای خود لذت بخش کنید
در ادامه نکاتی را برای شما خواهیم گفت که به شما کمک می کند تا پیاده روی لذت بخشی را تجربه کنید:
- گاهی مسیر پیاده روی خود را تغییر دهید، برخی مواقع مسیر دوچرخه سواری و مواقعی دیگر محلی که مرکز خرید دارد قدم بزنید تا انگیزه برای ادامه داشته باشید.
- زمان پیاده روی را تقسیم بندی کنید، اگر هدف شما این است که ۶۰ دقیقه در طی روز پیاده روی داشته باشید، این زمان بندی را به دو پیاده روی ۳۰ دقیقه تقسیم کنید.
- باید زمان پیاده روی خود را تغییر دهید، اگر به طور منظم صبح ها پیاده روی می کنید، گاهی عصر ها این فعالیت را انجام دهید.
- با دوست یا همسر خود به پیاده روی بروید. قدم زدن با فرد دیگری مسئولیت پذیری شما را بیشتر می کند و به حفظ انگیزه شما نیز کمک خواهد کرد.
- در طول مسیر با گوش دادن به پادکست یا کتاب صوتی خود را سرگرم کنید.
- گاهی اوقات باید برای تصمیمی که گرفتید و اجرای آن، به خودتان کفش یا لباس مناسب پیاده روی هدیه دهید.
مطالب خوب وآموزنده بود منون از درج مطالب خوب در سایتتون
🙌🙌