راهکارهایی برای حفظ وزن پس از کاهش وزن

همانطور که کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد؛ اما از آن مهم تر، حفظ وزن پس از کاهش وزن است. در واقع باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که بتوانید همواره وزن نرمالی داشته باشید.

متاسفانه بسیاری از افراد با وجود اینکه کاهش وزن خوبی را پس از راهکارهایی مانند رژیم غذایی، ورزش و حتی جراحی لاغری تجربه می کنند، مجدد دچار افزایش وزن می شوند.

تنها حدود 20 درصد از افراد پس از اینکه به وزن دلخواه خود می رسند، می توانند حفظ وزن پس از کاهش وزن را تجربه کنند. در ادامه ما راهکارهایی را برای شما ذکر خواهیم کرد که به حفظ وزن کمک بسیار بسزایی خواهد کرد.

 

به چه دلیل افراد مجدد دچار افزایش وزن می شوند؟

چندین دلیل رایج وجود دارد که افراد مجدد دچار افزایش می شوند، در ادامه این موارد را برای شما ذکر خواهیم کرد:

محدودیت غذایی

محدودیت شدید کالری متابولیسم را کند می کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر می دهد که هر دو عاملی تاثیر گذار در افزایش وزن مجدد هستند. اگر وزن بالایی دارید و نمی توانید حجم موارد غذایی خود را کم کنید، بهتر است با صلاحدید پزشک عمل های لاغری مثل اسلیو معده در کرج را انجام دهید.

طرز تفکر اشتباه

زمانی که تنها رژیم غذایی را به عنوان راه حلی کوتاه مدت برای کاهش وزن و حفظ وزن پس از کاهش وزن در نظر دارید، قطعا نمی توانید به عنوان یک راهکار طولانی ادامه دهید، در میان مسیر خسته و مجدد دچار افزایش وزن می شوید.

عدم پایبندی به قوانین

بسیاری از رژیم های غذایی که برای خود در نظر گرفته اید، بر اساس قدرت اراده شما برنامه ریزی شده اند تا موارد ساده ای که می توانید در سبک زندگی خود به راحتی بگنجانید. 

در واقع افرادی که به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانینی سخت تمرکز دارند، در نهایت باعث عدم پایبندی آنها در میان راه برای حفظ وزن پس از کاهش وزن خواهد شد.

در ادامه مواردی که به شما کمک می کند تا حفظ وزن پس از کاهش وزن را تجربه کنید، ذکر خواهیم کرد:

در اغلب مواقع باید ورزش کنید

انجام تمرینات ورزشی منظم به شما در حفظ وزن پس از کاهش وزن کمک می کند. در واقع از این طریق کالری اضافی سوزانده می شود و متابولیسم افزایش پیدا می کند، هر دو این موارد عاملی برای رسیدن به تعادل انرژی است.

زمانی که در تعادل انرژی باشید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید، می سوزانید، در نتیجه وزن شما ثابت می ماند.

افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی طی هفته، یعنی 30 دقیقه طی روز داشته باشند، احتمال حفظ وزن پس از کاهش وزن در آنها بسیار بالاست. در نهایت باید به این نکته توجه داشته باشید که تنها فعالیت بدنی کافی نیست و باید همراه با رژیم غذایی سالم باشد.

سعی کنید که هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن پس از کاهش وزن کمک می کند. گزارشاتی که در این باره وجود دارد، نشان داده است افرادی که صبحانه می خورند موفق به کاهش وزن و همچنین حفظ وزن ایده آل می شوند.

برخی از افراد اینگونه تصور می کنند که با حذف کردن صبحانه از وعده خود ممکن است کاهش وزن داشته باشند، در صورتی که اینطور نیست. نخوردن این وعده مهم باعث افزایش وزن یا بدتر شدن عادت غذایی می شود.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای افزایش سرعت کاهش وزن

مقدار زیادی پروتئین بخورید

خوردن مقدار زیاد پروتئین به شما در حفظ وزن پس از کاهش وزن کمک می کند؛ زیرا پروتئین در کاهش اشتها و افزایش سیری موثر عمل می کند.

پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که در نهایت منجر به احساس سیری می شود و برای تنظیم وزن بسیار مهم است. علاوه بر این، پروتئین هورمون هایی را که گرسنگی را افزایش می دهد، کاهش خواهد داد.

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ارتباط بین چاقی و هورمون ها را مطالعه کنید.

در نهایت با مصرف پروتئین می توانید تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید را افزایش دهید.

به طور منظم خود را وزن کنید

برای اینکه وزن خود را کنترل کنید، پیشنهاد می شود که به طور منظم خود را وزن کنید. کسانی که خود را وزن می کنند، مراقب هستند که کالری زیادی در طول روز نخورند تا منجر به چاقی نشود.

اینکه چه مدت یکبار باید خود را وزن کنید بستگی به خود شما دارد و مدت مشخصی برای این موضوع مشخص نشده است.

به مصرف کربوهیدرات توجه داشته باشید

اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه داشته باشد، حفظ وزن پس از کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد بود.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، آب میوه و ماکارونی سفید می تواند مانع حفظ وزن شود. از آنجایی که فیبر طبیعی این موارد حذف شده اند، کمکی به سیری شما نخواهد کرد.

رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند، منجر به افزایش وزن می شوند. به طور کلی با محدود کردن کربوهیدرات ها می توانید تا حدود حفظ وزن پس از کاهش وزن را تجربه کنید.

مطالب مرتبط: دلایل سخت شدن کاهش وزن با افزایش سن

وزنه بزنید

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج است که به کاهش وزن کمک می کند. در واقع توانایی شما را برای حفظ وزن پس از کاهش وزن محدود می کند.

اگر عضلاتی نداشته باشید، متابولیسم شما کاهش می یابد، در واقع به این معنی است که کالری کمتری طی روز می سوزانید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که پس از رسیدن به وزن دلخواه خود وزنه می زنند تا توده عضلانی حفظ شود، به حفظ وزن پس از کاهش وزن کمک می کنند. برای مشاهده چنین مزایایی توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با 10 فواید کاهش وزن

با هر شکستی نا امید نشوید

ممکن است در حالی که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده اید، گاهی اوقات نتوانید با برخی از مسائل مانند هوس غذایی مقابله کنید.

چنین شرایطی نباید مانع ادامه دادن مسیر برای حفظ وزن پس از کاهش وزن شود. پس از پیش آمدن این موارد، به سادگی ادامه دهید و جبران کنید.

در طول هفته به برنامه های خود پایبند باشید

یکی از عادت هایی که منجر به افزایش وزن می شود، این مسئله است که در تمام طول هفته رژیم غذایی سالم را دنبال می کنند و آخر هفته هیچ محدودیتی برای خود در نظر نمی گیرند.

این ذهنیت می تواند شما را در برابر حفظ وزن پس از کاهش وزن شکست دهد. در واقع اگر این مسئله به یک عادت تبدیل شود، ممکن است وزنی که کم کردید، مجدد به دست بیاورید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که در تمام طول هفته یک الگوی غذایی ثابت دارند، احتمالا طی طولانی مدت روند کاهش وزن خوبی را تجربه خواهند کرد.

باید آب کافی بنوشید

نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا خوردن بنوشید، به احساس سیری و کنترل کالری دریافتی کمک خواهد کرد.

علاوه بر این مشخص شده است که نوشیدن آب، مقدار کالری که در طی روز می سوزانید را کمی افزایش می دهد.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تاثیر می گذارد. در حقیقت کمبود خواب یک عامل خطری برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است شما را برای حفظ وزن با مشکل مواجه کند.

اگر خواب کافی نداشته باشید، منجر به افزایش سطح گرلین یا همان هورمون گرسنگی می شود؛ چراکه اشتها را افزایش می دهد. علاوه بر این، این دسته از افراد سطح کمتری از لپتین دارند، در واقع هورمونی که به کنترل اشتها کمک می کند.

نکته دیگری که وجود دارد این است، افرادی که برای مدت کوتاهی می خوابند به راحتی خسته می شوند و انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند. در نهایت حفظ وزن پس از کاهش وزن مشکل خواهد شد.

سطح استرس خود را کنترل کنید

کنترل استرس بخش مهمی از کنترل وزن است. سطح استرس بالا منجر به افزایش سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می شود و در نهایت باعث افزایش وزن خواهد شد.

اگر کورتیزول به طور مداوم ترشح شود با عوارضی از جمله تجمع چربی در شکم، افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر همراه خواهد بود.

برای رفع چربی شکم می توانید راهکارهای زیادی مانند ابدومینوپلاستی در کرج را در نظر داشته باشید. خوشبختانه روش های زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.

سبزیجات فراوانی مصرف کنید

چندین مطالعه نشان داده است مصرف بالای سبزیجات به کنترل وزن کمک می کند. از آنجایی که سبزیجات کم کالری هستند، می توانید به هر اندازه ای میل کنید. علاوه بر این، با مصرف سبزیجات مقدار قابل توجهی مواد مغذی نیز دریافت می کنید.

سبزیجات سرشار از فیبر هستند و احساس سیری را در شما افزایش می دهد. همچنین ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی که در طول روز می خورید، کاهش پیدا کند.

با توجه به فواید بی نظیر سبزیجات باید مصرف آن را در یک یا دو وعده غذایی حتما داشته باشید تا در نهایت موفق به حفظ وزن پس از کم کردن وزن شوید.

قرص تثبیت کننده وزن

به شما توصیه می کنیم هیچ دارویی برای لاغری و تثبیت وزن خود بدون مشورت پزشک متخصص مصرف نکنید؛ چرا که می تواند عوارض جدی برای شما داشته باشید.

وضعیت شما باید توسط پزشک بررسی شود تا با توجه به شرایط شما بهترین پیشنهاد را دهد.

چرا وزن کم شده، باز می گردد؟

اغلب افرادی که وزن زیادی کم می کنند، احتمالا دو تا سه سال بعد مجدد افزایش وزن را تجربه می کنند. یکی از دلایل احتمالی این است که افراد میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهد، سوخت و ساز بدن نیز کاهش پیدا می کند. گاهی اشتها پس از گذشت مدتی افزایش پیدا خواهد کرد.