کاهش وزن بدون رژیم

ممکن است همیشه رژیم غذایی به شما در کاهش وزن کمک نکند. گاهی ترک بسیاری از عادت ها و همچنین به کارگیری از برخی تکنیک ها به شما کمک می کند تا کاهش وزن بدون رژیم داشته باشید.

از دیگر راهکارهایی که می توانید به روشی کاملا ایمن کاهش وزن را تجربه کنید، انجام جراحی لاغری توسط فوق تخصص جراحی چاقی در کرج است.

در ادامه این مقاله نکات مرتبط با کاهش وزن بدون رژیم را برای شما ذکر خواهیم کرد.

1.  برای کاهش وزن بدون رژیم به زمان مصرف وعده های غذایی خود توجه داشته باشید

یک تایمر 20 دقیقه ای تنظیم کنید و سعی کنید که آهسته غذا بخورید. این روش یکی از عادت اصلی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی است.

هر لقمه غذایی را که می خورید، آهسته بجوید. زمانی که با سرعت غذا می خورید، تمایل به غذا خوردن در چندین وعده خواهید بود. هنگامی که غذای خود را با عجله می خورید، معده وقت آن را ندارد تا به مغز پیام دهد که سیر است و در نهایت منجر به پرخوری می شود.

2. خواب کافی داشته باشید تا لاغر شوید

محققان بر این باورند که خوابیدن یک ساعت بیشتر در طول شبانه روز به کاهش وزن شما طی سال کمک می کند.

در واقع خواب کافی جایگزین فعالیت های بیهوده و پرخوری می شود که می توانید بدون هیچ زحمتی کاهش وزن داشته باشید.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، خوابیدن کمتر از 7 ساعت اشتهای شما را افزایش می دهد و گرسنه می شوید.

3. بیشتر غذا بخورید؛ اما، سبزیجات بیشتر در غذای خود اضافه کنید

به جای قرار دادن یک نوع از سبزیجات، مقدار بیشتری را اضافه کنید و بدون هیچ تلاشی شما بیشتر سبزیجات خواهید خورد.

زمانی که تنوع بیشتر باشد، افراد را فریب می دهد تا بیشتر بخورند. خوردن میوه و سبزیجات راهی عالی برای کاهش وزن بدون رژیم است.

با داشتن فیبر بالا و آب زیادی که دارد، کالری کمی که مصرف می کنید و احساس سیری دارید. سبزیجات را بدون اضافه کردن چربی مصرف کنید و به جای اضافه کردن سس، آن را با آب لیمو میل کنید.

4. ابتدای صرف غذا، سوپ بخورید

سوپی با پایه آب گوشت همراه با غذای خود داشته باشید. شما با این روش با کالری کمتر احساس سیری خواهید داشت.

سوپ خوردن در ابتدای غذا بسیار مفید است؛ زیرا، به کند شدن روند غذا خوردن شما کمک می‌ کند و اشتهای شما را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که نباید سوپ های خامه ای و پرچرب بخورید.

5. غلات کامل بخورید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه یا گندم کامل را برای کاهش وزن بدون رژیم در نظر داشته باشید.

این مواد غذایی به شما کمک می کند با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید و همچنین منجر به بهبودی کلسترول در شما می شود.

غلات کامل در مواردی مانند ماکارونی، نان سبوس دار، وافل و… وجود دارد.

6. نوع متفاوتی از پیتزا را امتحان کنید

برای خوردن پیتزا به جای پیتزای گوشت، نوع سبزیجات را انتخاب کنید تا 100 کالری از وعده غذایی خود را کمتر کنید. از دیگر راهکارهایی که پیشنهاد می شود، استفاده از پنیر کم چرب است و توصیه می شود با روغن زیتون درست کنید.

7. مصرف مواد قندی را کمتر کنید

یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب بدون کالری جایگزین کنید. می توانید برای مزه دار کردن هر نوشیدنی به جای شکر از طعم دهنده های خوشمزه دیگری، مانند لیمو، نعناع یا توت فرنگی یخ زده استفاده کنید.

8.  از یک لیوان بلند استفاده کنید

برای کاهش وزن بدون رژیم از یک لیوان بلند و کشیده به جای لیوان کوتاه و پهن استفاده کنید تا کالری مایع و وزن خود را بدون رژیم کاهش دهید.

محققان بر این باورند نشانه های بصری می توانند ما را فریب دهند تا کمتر یا بیشتر بخوریم تا کاهش وزن بدون رژیم داشته باشیم.

9.  مصرف الکل را محدود کنید

به جای نوشیدنی های حاوی الکل، باید نوشیدنی غیر الکلی و کم کالری مانند آب گاز دار مصرف کنید.

10.  چای سبز بخورید

نوشیدن چای سبز می تواند یک راهکار خوبی برای کاهش وزن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند کالری سوزی بدن را افزایش دهد.

با نوشیدن چای سبز می توانید بدون کالری یک نوشیدنی خوشمزه و مفید میل کنید.

11.  یوگا انجام دهید

بر اساس مطالعه ای که در این زمینه انجام شده، نتیجه به این صورت بوده است افرادی که یوگا انجام می دهند، نسبت به سایر افراد وزن کمتری دارند.

در واقع افرادی که یوگا انجام می دهند، ذهن آگاهانه تری دارند. در واقع هنگام غذا خوردن این دسته از افراد تنها به اندازه ای غذا می خورند که احساس سیری داشته باشند و از پرخوری خودداری می کنند.

یوگا به افراد کمک می کند تا در برابر پرخوری مقاومت داشته باشند.

12.  در خانه غذا بخورید

سالم ترین غذا، غذایی است که در خانه پخته شود. سعی کنید در اغلب مواقع غذای خانگی بخورید.

می توانید با پختن غذاهای متنوعی مانند ماهی آزاد، مرغ، سبزیجات، گوشت بدون چربی و… غذاهای سالمی در خانه بپزید.

13.  آدامس نعنایی بجوید

زمانی که تمایل به خوردن میان وعده یا پرخوری دارید یک آدامس نعنایی قوی بدون قند بخورید. معمولا در مواقعی مانند معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت و گذار کردن تمایل به خوردن میان وعده های بدون فکر هستید. با این راهکار می توانید با پرخوری خود غلبه کنید.

14.  ظرف غذای کوچکی برای خود انتخاب کنید

در صورتی که ظرف غذای کوچکی را هنگام غذا خوردن استفاده کنید، به طور ناخودآگاه غذای کمتری می خورید.

محققان پس از بررسی هایی که در این خصوص انجام داده اند، متوجه شدند زمانی که افراد غذا در ظرف بزرگ می خورند، تمایل بیشتری به خوردن غذای بیشتر دارند.

15. به چنین روش هایی بیرون غذا بخورید

وعده های غذایی رستوران ها بسیار چاق کننده هستند؛ بنابراین، در صورتی که قصد بیرون رفتن برای غذا خوردن داشتید، به این موارد توجه داشته باشید:

• غذای خود را با همراه خود شریک شوید.
• بهتر است یک پیش غذا به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
• بشقاب کوچک را برای غذا خوردن انتخاب کنید.
• یک وعده غذایی کوچک را همراه با سالاد زیاد مصرف کنید، نیمی از بشقاب باید از سبزیجات باشد.

16. بیشتر اوقات غذاهای خود را بدون گوشت بخورید

وعده های غذایی گیاهی را بیشتر مصرف کنید. افرادی که این عادت غذایی را دارند، نسبت به سایر افراد وزن کمتری دارند.

17. در هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین اضافه کنید

اگر یک منبع پروتئینی بدون چربی یا کم چرب به هر وعده غذایی و میان وعده خود اضافه کنید، طی مدت طولانی تری احساس سیری دارید، به طبع از پرخوری نیز جلوگیری می شود.

به طور مثال می توانید مواردی مانند ماست کم چرب، مقدار کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و… به وعده غذایی خود اضافه کنید.

همچنین خوردن وعده های غذایی و میان وعده های کوچک و مکرر (هر سه یا چهار ساعت) برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از پرخوری توصیه می شود.

18. وعده های سبک تر داشته باشید

تا حد امکان بهتر است وعده های غذایی سبک تر را انتخاب کنید. به طور مثال هنگام خرید سس یا لبنیات نوع کم چرب را انتخاب کنید.

در صورتی که انتخاب های سبک تر داشته باشید، می توانید بدون دردسر کالری مصرف خود را کاهش دهید. به طور مثال اگر عادت دارید قهوه خود را همراه با خامه بخورید، بهتر است شیر کم چرب را به قهوه اضافه کنید.

به جای انتخاب سس مایونز برای خوردن ساندویچ، سس خردل را انتخاب کنید. چنین جایگزین های کوچکی در نهایت می تواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود.

19. هر روز صبحانه بخورید

یکی از عادت های سالمی که می تواند منجر به کاهش وزن شما شود، عادت به خوردن وعده صبحانه است. بسیاری از افراد تصور می کنند که نخوردن صبحانه راهکاری موثر برای کاهش کالری است؛ اما، اینطور نیست.

در حقیقت زمانی که روز خود را بدون خوردن صبحانه شروع می کنید، تمایل به خوردن غذای بیشتری در طول روز دارید. 

افراد که عادت به خوردن صبحانه دارند، نسبت به سایر افراد، دارای وزن کمتری هستند. از همه مهم تر در طی روز عملکرد بهتری از خود نشان می دهند.

برای صبحانه خوردن غلات سبوس دار میل کرده یا لبنیات کم چرب را برای این وعده تهیه کنید.