کاهش اشتها یکی از راهکارهای کاهش وزن است. گرسنگی و داشتن اشتها برای خوردن غذای بیشتر از سیگنال‌های طبیعی بدن هستند که نشان از این است که بدن به انرژی نیاز دارد.
اما زمانی که به طور مداوم احساس گرسنگی داشته باشید، می تواند برای شما اذیت کننده باشد و نگران چاق شدن خود باشید.
در واقع احساس گرسنگی مداوم، به این معنی است که به اندازه کافی غذا نمی خورید یا ترکیبی از غذاهای مناسب را مصرف نمی کنید.
گاهی حتی زمانی که قصد کاهش وزن دارید، روند کاهش وزن نیز می تواند برای شما چالش برانگیز می شود.
در ادامه نکاتی را برای شما ذکر خواهیم کرد که به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی کم کالری سیر کننده
پروتئین و چربی های سالم بیشتری مصرف کنید
همه غذاها به یک اندازه گرسنگی شما را رفع نمی کنند. مصرف پروتئین ها و چربی های مفید در مقایسه با کربوهیدرات ها شما را طی مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
به همین جهت توصیه می شود که کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی های سالم جایگزین کنید تا بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. منابع سرشار از پروتئین که توصیه می شود به شرح زیر است:
- گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود
- محصولات سویا
- ماست یونانی
منابع چربی های مفید:
- آجیل و دانه ها
- آووکادو
- روغن زیتون
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب دقیقا قبل از خوردن غذا باعث می شود که پس از صرف غذا احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری داشته باشید.
بررسی های انجام گرفته، نشان داد افرادی که به میزان 1.5 لیتر آب در روزن طی 8 هفته مصرف کردند، متوجه کاهش وزن خود شدند و همچنین به کاهش چربی نیز کمک می کند.
مصرف یک پیش غذا نیز می تواند منجر به کاهش اشتها شود. به طور کلی اگر فرد هنگام غذا خوردن با مایعات شروع کند، پس از غذا خوردن احساس سیری بیشتری خواهد داشت.
غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید
فیبر مانند سایر مواد غذایی زود هضم نمی شود، در واقع طی مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. این فرایند می تواند روند هضم غذا را آهسته کند و در نتیجه افراد در طی روز احساس سیری بیشتری خواهند داشت.
منابع سرشار از فیبر به کاهش اشتها کمک می کند شامل موارد زیر است:
- غلات کامل
- حبوبات
- سیب
- آووکادو
- بادام
- دانه های چیا
- سبزیجات
قبل از غذا خوردن ورزش کنید
ورزش از دیگر راهکارها برای سرکوب اشتها و جلوگیری از پرخوری است. مطالعاتی که در این باره انجام گرفته، نشان می دهد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، سرکوب خواهند شد.
در واقع سطح گرلین (هورمون گرسنگی) در بدن پس از ورزش کاهش می یابد و سطح هورمون های سیری افزایش پیدا خواهند کرد. با انجام اسلیو معده در کرج نیز بخش زیادی از هورمون گرلین کاهش می یابد.
شکلات تلخ بخورید
شواهد مبنی بر آن است که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری باعث کاهش اشتها می شود. در واقع با مصرف شکلات تلخ، تا حدی از پرخوری جلوگیری می شود.
مقداری زنجبیل بخورید
با مصرف کمی زنجبیل طی روز می توانید اشتهای خود را کاهش دهید و احساس سیری نیز در شما افزایش می یابد. احتمالا این نتیجه، به این دلیل است که اثر محرک بر سیستم گوارش شما دارد.
غذاهای حجیم و کم کالری برای کاهش اشتها بخورید
کاهش مصرف غذا برای رژیم، باعث افزایش اشتهای شما می شود و در نهایت پرخوری را به همراه دارد.
رژیم گرفتن به این معنی نیست که شما همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. برخی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند، اما کالری کمی دارند.
این دسته از مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این دسته مواد غذایی می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند و همچنین باعث می شود کالری بیشتری را نیز بسوزانید.
استرس کمتری داشته باشید
غذا خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا غم با گرسنگی فیزیکی، تفاوت دارد. تحقیقات نشان داده است که استرس منجر به افزایش میل به غذا خوردن و همچنین مصرف مواد غذایی غیر مغذی می شود.
خواب منظم و تکنیک های کاهش استرس می تواند به مقابله با استرس کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله چه ارتباطی بین استرس و چاقی وجود دارد را مطالعه کنید.
به صورت آگاهانه غذا بخورید
مغز نقش بسیار مهمی در میزان غذای مصرفی دارد. به طور مثال اگر فردی در حین غذا خوردن به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورد، توجه داشته باشد، غذای کمتری مصرف می کند.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی زیاد در تاریکی باعث می شود افراد غذای بیشتری مصرف کنند.
در نهایت در صورتی که به غذا خوردن خود توجه داشته باشید، باعث کاهش پرخوری خواهد شد.
آشنایی با غذاهایی که منجر به کاهش اشتها می شود
چند نمونه از غذاهایی که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند به شرح زیر است:
- مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی های سالم؛ این موارد می تواند شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، حبوبات، آجیل و پنیر باشد.
- مواد غذایی سرشار از فیبر؛ غذاهای غنی از فیبر باعث می شود که فرد طی مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشد. غذاهای پر فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات است.
- تخم مرغ سرشار پروتئین و چربی است و ممکن است باعث ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی در طی روز شود.
- عسل از دیگر مواد غذایی مفید است که هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود که افراد طی مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند. به همین جهت توصیه می شود به جای استفاده از شکر، عسل مصرف کنید.
- فلفل کاین ممکن است اشتها را در برخی از افراد، کاهش دهد.
کلام آخر
در صورتی که غذای خود را محدود کنید منجر به پرخوری و افزایش اشتها می شود. در عوض، مصرف مقدار مناسبی از غذاهای مناسب، گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش می دهد.
یک فرد می تواند اشتهای خود را با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده های غذایی خود سرکوب کند. مصرف سبزیجات و حبوبات باعث می شود فرد طی مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند.
همچنین بهتر است از ادویه های مختلفی مانند زنجبیل، فلفل و نوشیدن چای برای رفع هوس غذایی ناخواسته خود استفاده کنید.
اگر با رعایت این نکات موفق به کاهش اشتها و کاهش وزن نشدید، باید به پزشک مراجعه کنید تا راهکارهایی مانند بای پس معده در کرج را برای شما در نظر بگیرد.
0 دیدگاه